Похудеть совсем не просто, доказательство этому – тот факт, что 65 % американцев имеют избыточный вес или ожирение.
Мы предложим Вашему вниманию 21 совет, как начать избавляться от лишнего веса и одновременно улучшить свое здоровье.
1. Включайте в свой рацион больше фруктов: исследования, проведенные в Американском университете Пенн подтвердили, что увеличение потребления фруктов облегчает задачу снижения веса.
2. Пейте чай: исследования подтвердили, что у людей, пьющих разные сорта листового чая (черный, зеленый, белый – только не травяной!), ниже индекс массы тела (BMI) и меньше жировых отложений.
3. Поднимайте тяжести. Это поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий.
4. Начинайте трапезу с салата, заправленного нежирным соусом. Салат даст вам ощущение сытости, так что вы потребите меньше калорий.
5. Употребляйте больше белков. Замена пищи, богатой углеводами, на пищу, богатую малокалорийными белками, не только способствует насыщению, но и приводит к улучшению обмена веществ, благодаря т.н. термическому эффекту пищи.
6. Откажитесь от углеводов, либо снизьте их потребление. Углеводы приводят к повышению уровня инсулина в крови и создают благоприятные условия для накопления жира.
7. Ешьте больше овощей. Это ускорит насыщение без потребления большого количества калорий. Избегайте жирных и высокалорийных соусов.
8. Сократите периоды отдыха между приемом пищи. Это будет способствовать интенсивной работе сердца и соответственно увеличит сжигание калорий.
9. Разнобразьте физические упражнения для верхней и нижней частей тела – приседания, отжимания, прыжки, упражнения с гантелями и др. Это способствует интенсивной работе сердца, что, в свою очередь, поможет сжечь больше жира.
10. Включайте в свой рацион маложирные супы на водной основе. Это, с одной стороны, обеспечит чувство насыщения, а с другой – снизит потребление жиров и калорий.
11. Не забывайте о пищевых волокнах. Волокна подобны губке, которая разбухает от воды, это и дает вам чувство насыщения.
12. Поднимайте тяжести для наращивания мышц. Отложите полукилограммоые гантели, упражняйтесь с более тяжелыми предметами. Не беспокойтесь – вам не грозит чрезмерное наращивание мышц. Зато вы станете настоящей машиной для сжигания жира.
13. Увеличьте интенсивность тренировок.
14. Измените ваш образ жизни, разнообразие - это ключ к успеху. Ваше тело привыкает к определенному образу жизни. Если вы не измените привычный образ жизни, вам не удастся изменить и многое другое, в том числе, и избыточный вес.
15. Ходите пешком. Чем больше калорий вам удастся сжечь ежедневно, тем лучше.
16. Замените одну трапезу в день большим салатом и низкокалорийным белком.
17. Регистрируйте все изменения, происходящие с вами. Ведите журнал. Это единственный способ фиксировать все, что вы едите.
18. Следите за порциями, которые вы съедаете. Не перекусывайте в буфетах, избегайте очень больших порций. Старайтесь следовать рекомендациям диетологов относительно отдельных блюд.
19. Переходите на безкалорийный напитки. Калории способствуют ожирению, где бы они не находились – в жидкой или твердой пище. Помимо молока, предпочитайте чай или воду.
20. Откажитесь от соков, вместо этого ешьте цельные фрукты. Цельные фрукты содержат больше питательных веществ и способствуют большему насыщению.
21. Завтракайте. Обзор, опубликованный в Американском журнале клинической диетологии, демонстрирует, что те, кто завтракают, наиболее преуспели в долгосрочной программе поддержания веса. Другое исследование показало аналогичные результаты для программ по снижению веса. Если Вы проголодались, возьмите йогурт, фрукт или приготовьте густой коктейль из фруктов с мякотью.
Автор: Кристофер Р. Мор
eDiets.com
11 апреля, 2006
| 
